Натрупваме ли автоматично повече телесни мазнини, ако ядем въглехидрати вечер?

Вероятно сте чували някаква версия на този съвет:

Избягвайте въглехидратите вечер.

Обичайният довод е, че вечер се движим по-малко, метаболизмът ни се забавя и лягаме да спим, преди да сме използвали енергията от храната. Според тази логика приетите тогава въглехидрати по-лесно се натрупват като мазнини.

Подобно обяснение смесва временното съхраняване на енергия след хранене с процеса, който води до дългосрочно натрупване на телесни мазнини.

Организмът не спира да изразходва енергия, когато заспим

Сънят не означава, че метаболизмът се изключва.

Сърцето продължава да бие. Мозъкът остава активен. Дишаме, регулираме телесната си температура, възстановяваме тъкани и поддържаме безброй клетъчни процеси през цялата нощ.

По време на сън енергийният разход обикновено е по-нисък, отколкото при много дейности в будно състояние, но метаболизмът не се изключва в определен час.

Въглехидратите, приети вечер, не придобиват специална способност да се превръщат в телесни мазнини само защото вече е 18, 20 или 22 часа.

Организмът отчита и времето на хранене

Човешката физиология следва циркадни ритми — биологични цикли с продължителност приблизително 24 часа, които влияят върху съня, отделянето на хормони, телесната температура и метаболизма.

Тези ритми обхващат и метаболизма на глюкозата.

Контролирани проучвания показват, че едно и също хранене може да предизвика различен метаболитен отговор според това кога е прието. Спрямо вътрешния часовник на организма глюкозният толеранс обикновено е по-добър сутрин и по-лош вечер.

Късното хранене може да е от значение за метаболитния отговор. От това обаче не следва:

въглехидрати вечер → автоматично складиране като мазнини

Различният глюкозен отговор след едно хранене сам по себе си не доказва по-голямо дългосрочно натрупване на телесни мазнини.

Повечето изследвания върху времето на хранене променят часа на цели хранения, разпределението на енергийния прием през деня или продължителността на периода за хранене. Те не проверяват отделно дали въглехидратите, приети след определен час, имат един и същ ефект при всички.

Натрупването на телесни мазнини е по-дълъг процес от едно вечерно хранене

Организмът непрекъснато преминава между съхраняване и използване на енергия.

След хранене част от постъпилата енергия се съхранява. Между храненията и по време на периоди без храна съхранената енергия може отново да бъде използвана.

Това се случва всеки ден.

Затова временното съхраняване на енергия след хранене не е равнозначно на дългосрочно натрупване на мазнини.

Дългосрочното натрупване на телесни мазнини изисква с времето да се съхранява повече енергия, отколкото се изразходва. Времето на хранене все пак може да влияе както върху приема, така и върху разхода на енергия.

В ежедневието късното хранене може да съвпадне с промени в апетита, режима на сън и избора на храна или да им повлияе. То може и просто да създаде още една възможност за хранене.

Някои малки контролирани проучвания установяват, че когато иначе еднакви хранения се изместят към по-късен час, гладът може да се усили, енергийният разход да се промени, а през нощта организмът да използва в различна степен мазнини и въглехидрати като източник на енергия. Други проучвания, при които участниците приемат еднакво количество енергия, не установяват разлика в общия дневен енергиен разход или в загубата на тегло. Тези непосредствени и краткосрочни резултати сами по себе си не доказват по-голямо натрупване на телесни мазнини в дългосрочен план.

От тези резултати не следва, че купичка ориз, изядена в 21 часа, сама по себе си води до по-голямо натрупване на мазнини, отколкото същата купичка, изядена в 13 часа.

А какво показват проучванията за ползите от по-ранното хранене?

Заглавията за храненето често свеждат няколко различни резултата до едно просто твърдение.

Последните метаанализи сочат, че средно за участниците по-ранното разпределение на калориите или ранното хранене в ограничен времеви прозорец може да носи малки ползи по някои показатели за телесното тегло и метаболизма.

Резултатите се различават според изследвания показател и използвания протокол, а степента на сигурност на доказателствата не е еднаква. Те не показват, че въглехидратите трябва винаги да се избягват след определен час.

Когато променим времето на хранене, често се променят няколко неща едновременно.

Може да се промени количеството храна, да се удължат периодите без храна, да се повлияят сънят и апетитът и храненията да се разположат по различен начин спрямо циркадните ритми. Променя се и разпределението на енергията през деня.

Ползата от по-ранен режим може да се дължи на няколко от тези промени едновременно. Тя не доказва, че:

Организмът складира вечерните въглехидрати като мазнини.

Самият въглехидрат не гледа часовника

Представете си двама души, които ядат по един картоф.

Единият го изяжда с вечерята си в 18 часа.

Другият го изяжда в 21 часа.

Вторият картоф не придобива изведнъж коренно различни хранителни свойства.

Разликата може да е във физиологичните и поведенческите обстоятелства, при които е изяден.

Колко храна е приел човекът през останалата част от деня?

Какво друго е изядено с него?

Колко е физически активен?

Какъв е режимът му на сън?

Дали 21 часа наистина е късно спрямо биологичния му часовник?

Вечерното хранене част ли е от обичайния му режим, или е допълнително хранене, след като енергийните му нужди вече са покрити?

Отговорите описват метаболитния контекст много по-точно от твърдението, че въглехидратите стават „лоши“ след определен час.

Часът по часовник и биологичното време не са едно и също

„Не яжте след 20 часа“ звучи като ясно и точно правило.

Биологията обаче не се подчинява толкова лесно на часовника.

За човек, който спи от 22 до 6 часа, и за човек, който обичайно спи от 2 до 10 часа, 20 часа може да съответства на различни моменти от циркадния ритъм.

Работният режим, излагането на светлина, часовете за сън и индивидуалните циркадни ритми усложняват всяко универсално правило, основано само на часа.

Фиксираният час превръща сложен физиологичен въпрос в общо правило, което не отчита тези разлики.

Тогава трябва ли да ядем всички въглехидрати в полунощ?

Не. Има основателни причини късното хранене да се изучава.

Циркадните ритми влияят върху човешката физиология, а времето на хранене може да влияе върху метаболитните реакции. Наличните данни показват, че редовното изместване на голяма част от дневния прием на храна към по-късен момент спрямо вътрешния часовник на организма може да е по-неблагоприятно в някои ситуации. Продължават да се изследват режими, при които часовете на хранене са по-добре съобразени с циркадния ритъм.

Тези резултати не подкрепят твърдението, че за вечерните въглехидрати важи отделно метаболитно правило.

Най-добре подкрепеният извод е по-ограничен: времето на хранене може да влияе върху краткосрочните метаболитни реакции и в дългосрочен план да се отрази на телесното тегло, макар размерът и практическото значение на ефектите да се различават. Няма определен вечерен час, след който въглехидратите автоматично водят до по-голямо натрупване на мазнини.

Когато става дума за конкретно хранене, има смисъл да се пита какво се променя при по-късен прием и показват ли данните, че тази промяна има практическо значение.